Muchas personas desean comenzar un entrenamiento de culturismo para verse grandes y fuertes sin cambiar sus malos hábitos, pero las rutinas de ejercicios por sí solas no logran eliminar la grasa corporal y los excesos que se cometen en la vida cotidiana. Si no acompañan las rutinas de musculación con una dieta apropiada no podrán alcanzar las metas que se han propuesto.

Las personas que tengan un gran sobrepeso deberán tomar algunas medidas para aumentar el peso corporal magro al mismo tiempo que van eliminando la grasa. Al igual que aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso, la dieta es la clave en el entrenamiento de culturismo de estas personas y se debe dar más prioridad que al ejercicio. Un consejo muy importante que se da a todos los culturistas pero particularmente a los que tienen problemas con su dieta es llevar un diario de alimentación. Así podrán identificar los problemas y elaborar estrategias para superarlos.

El secreto no está en dejar de comer sino en saber cómo hacerlo de forma adecuada para que el cuerpo aproveche al máximo cada caloría ingerida. Si se quiere ganar masa muscular se deben comer alimentos de gran calidad, altos en proteínas y bajos en grasas (carnes blancas, huevos, lácteos, cereales integrales, legumbres). Los batidos proteicos son muy buenos para complementar la alimentación diaria.

No se debe disminuir el número de calorías ingeridas drásticamente, sino reemplazar los alimentos de manera inteligente. Agregar frutas y verduras en grandes cantidades, buscar los cortes de carne más magros, reemplazar los lácteos por sus versiones descremadas y cambiar los cereales blancos por integrales son sólo algunos pequeños cambios que se deben hacer.

Las proteínas son las materias primas para generar el aumento de músculo, por eso, son esenciales en todo programa de ejercicios de musculación. Consumir un alto porcentaje de proteínas no significa abandonar los demás grupos de alimentos. Es necesario agregar carbohidratos (especialmente frutas y verduras) para que el organismo pueda asimilar las comidas proteicas y obtener grasas saludables, como el proveniente del aceite de oliva o ciertas semillas. Si bien el total de proteínas que se consumen en la etapa de definición es muy alto, no debemos olvidar otros alimentos para obtener una nutrición adecuada.

Si quieres perder grasa, es importante comer cada pocas horas. Esto mantendrá al metabolismo en funcionamiento y dispondrás de la energía suficiente para las rutinas de ejercicios. Si se distribuyen los alimentos correctamente no pasarás hambre y lograrás dominar la ansiedad de “estar a dieta”. Un día a la semana puede romperse completamente con el plan estricto e incorporar una o dos comidas no tan saludables. Lo fundamental es aprender a hacerlo de manera controlada, cuidando las porciones y haciéndolo sólo en un día previamente marcado.

Otro consejo importante para mantener el metabolismo alto y ayudar a perder grasas es variar la cantidad de carbohidratos que se consumen cada día. Cuando se consumen en exceso en forma continuada el organismo los almacena en forma de grasas, por el contrario, si el consumo es muy bajo en la dieta diaria, lo poco que se consuma será absorbido inmediatamente para obtener energía. Lo ideal, entonces, es llevar una dieta de carbohidratos controlados, con una ingesta moderada, durante 3 a 5 días y luego hacer un pico de carbohidratos. Luego, debes volver a la dieta moderada.

Si haces un balance de tu alimentación y descubres que estabas consumiendo alimentos poco saludables en exceso, al cambiar a una alimentación sana seguramente deberás hacer un aumento de las calorías ingeridas y de la cantidad de alimentos, especialmente si te encuentras en una fase de entrenamiento de culturismo para ganar volumen. Es importante que el aumento de las calorías saludables se haga lentamente para que el organismo pueda ajustarse a esta nueva dieta y aprovechar mejor las calorías que se consumen. Un aumento progresivo de 500 calorías por semana es lo más adecuado.
No es necesario realizar todos los cambios de un día para el otro, puedes ir ajustando tu dieta paulatinamente, dando tiempo a tu organismo a acostumbrarse. Recuerda la dieta será parte importante de tu entrenamiento de culturismo durante toda la vida.

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