Existen muchos manuales de culturismo circulando por la red y los gimnasios pero si realmente quieres un libro de musculación que sea efectivo, no te cause problemas y te brinde los máximos resultados posibles, comienza a investigar para armar el tuyo. El mejor entrenamiento de culturismo es el personalizado, puedes tomar ideas e incorporar algunas rutinas de ejercicios pero nadie mejor que tu para saber qué es lo más adecuado para tu entrenamiento.

Aún así, existen algunos consejos generales que son fundamentales para tener éxito con el programa de ejercicios de musculación. Estos puntos básicos son los que deberían brindarnos todo buen libro de culturismo en lugar de rutinas prearmadas, sin mayores explicaciones.

Como ya sabemos, la dieta es una parte muy importante de la rutina de culturismo. Si lo que quieres es aumentar músculo, deberás comer. El aporte calórico de un culturista suele ser muy superior al de una persona que no realiza deportes tan exigentes, en ocasiones de más del doble. Por esto, a muchos les cuesta llegar a consumir las calorías adecuadas, especialmente al principio. Lo ideal no es aumentar de un día para el otro, sino ir haciendo un aumento progresivo de 300-500 calorías a la semana. Esto dará tiempo al cuerpo a acostumbrarse y aprovechar mejor el aporte adicional.

Si crees que ya no puedes seguir aumentando las porciones o la cantidad de veces que comes por día, prueba incluyendo algunos alimentos hipercalóricos y muy ricos en nutrientes como los frutos secos en varias comidas. Los batidos también son muy buenos, ya que el cuerpo no suele registrar los líquidos de la misma forma que las comidas sólidas. En una bebida podes aportar 500-700 calorías fácilmente, sin sentirnos pesados o molestos por el exceso de sólidos. Un licuado de banana, leche, cacao amargo y dos o tres cucharadas de frutos secos es muy rico en proteínas, alto en calorías y muy sano.

La segunda regla fundamental para aumentar el músculo es tener un aporte de proteínas adecuado. No se trata de consumir la mayor cantidad de proteínas que puedas a lo largo del día, sino de tener un balance en tu alimentación. Esta es una gran clave del culturismo y musculación. Muchas personas creen que consumir proteína en todas las comidas es suficiente, pero no prestan atención a los hidratos de carbono y a las grasas.

Normalmente se recomienda un aporte de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, pero lo ideal es realizar un cálculo más detallado, teniendo en cuenta las necesidades calóricas. Si se consumen proteínas en exceso pero no se aportan grasas, carbohidratos u otros nutrientes, pueden aparecer carencias. Además, para que las proteínas sean bien asimiladas deben repartirse en pequeñas tomas a lo largo del día e idealmente, acompañarse de hidratos de carbono.

La tercera regla para crecer genera mucha controversia. En lugar de gastar muchísimo dinero en suplementos, planea una dieta saludable y balanceada y gasta ese dinero en alimentos. En el mercado, encontraremos todo tipo de suplementos, muchos de ellos sólo no sirven para nada. Pero además, aquellos que sí funcionan no deberían utilizarse sin una necesidad real. Si no se tiene un plan alimenticio, los suplementos no van a hacer milagros.

No es conveniente comprar preparados de los que se desconocen los componentes. Los únicos suplementos que podrían recomendarse son las proteínas y la creatina, muy utilizada en el entrenamiento de musculación.

Estos consejos básicos de nutrición muchas veces son pasados por alto, ya que la mayoría de los inexpertos culturistas sólo piensan en cuánta proteína puede agregar. Recuerda llevar un registro personalizado de tu alimentación e incluirlo en tu libro de musculación, donde puedas controlar tus avances e ir incluyendo los cambios necesarios.

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