Si has leído algún libro de culturismo, seguramente estarás al tanto de conceptos como hormonas del crecimiento, anabolismo y sobreentrenamiento, entre otros. A menudo se nos explica qué factores intervienen en el aumento de la masa muscular y se da consejos para evitar el agotamiento, lo que generalmente no se suele mencionar es cómo afectan los procesos catabólicos y la importancia de controlar el cortisol para obtener buenos resultados.

Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensidad alta durante 40 minutos o más, las hormonas que controlan los procesos anabólicos bajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas del catabolismo. Una de ellas, el cortisol, tiene una gran relación con el bajo aumento de la masa muscular.

A diferencia de los procesos anabólicos, cuando el cortisol es alto se inhiben las hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatina, antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso en individuos sanos, en pocas horas puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel de glucosa plasmática. De esta forma, las proteínas ingeridas no son utilizadas para alimentar los músculos, sino que se queman más rápidamente.

En culturistas sobreentrenados, es decir, aquellos que por un excesivo entrenamiento han llegado a un agotamiento tanto físico como mental, los niveles de testosterona tienden a bajar, mientras que el cortisol se mantiene alto. Por esto, durante este estado el culturista no logra aumentar su masa muscular aunque esté siguiente un excelente entrenamiento de culturismo. Para saber si una persona está desentrendándose, una fórmula simple es testosterona/cortisol. Si el resultado de esta operación es mayor a 1, el atleta no está sobreentrenado, mientras que si es menor, está “catabolizando”. Muchos anabólicos esteroides tienen el efecto de disminuir el cortisol, por lo que aumenta la testosterona. De esta forma, pueden entrenar en exceso y no se produce el estado de sobreentrenamiento. Aunque realicen rutinas de ejercicios extenuantes y sobreentren, continúan aumentando su masa magra y su fuerza.

De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son absolutos. Es decir, nuestro organismo tiene una fantástica capacidad de adaptación y luego de varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienza a adaptarse y ya no se ve afectada la relación entre el cortisol y la testosterona. Es por esta razón que se puede desestimar la teoría de que lo que hagas después del minuto 60 ya no sirve. Tarde o temprano, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento de culturismo continuado y a las sesiones de resistencia que creas necesarias.

Además de la falta de resultados y la baja en el rendimiento en el entrenamiento de culturismo, el sobreentrenamiento produce otros síntomas. Uno de ellos es la depresión que tiene su origen en los altos niveles de cortisol. Asimismo, el exceso de cortisol conduce a otros problemas de salud como la hipertensión arterial y otros estados patológicos.

La dieta sana y equilibrada es fundamental para un programa de culturismo sin tonterías. El aporte de calorías debe ser suficiente. Se deben elegir los alimentos correctamente, de modo que puedan proporcionarse los nutrientes necesarios, especialmente las proteínas que permitirán generar la nueva masa muscular. Cuando la dieta no brinda las calorías necesarias o si éstas se disminuyen continuamente en un 50% o más, se corre el riesgo de un aumento de más del 30% del nivel de cortisol. Por eso, algunas dietas que proponen una disminución drástica de las calorías en ciertos días pueden resultar muy perjudiciales para los que realizan rutinas de musculación.

Algunos estudios demuestran que el exceso de cafeína puede estar vinculado con el aumento del cortisol.

Un aporte de hidratos de carbono de alto índice glucémico tras las rutinas de ejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormona, ya que se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol.

El consumo de grasas saludables también es muy importante para contrarrestar los efectos adversos del cortisol. Está demostrado la importancia de las grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es saber cuáles son las adecuadas. Los frutos secos, semillas de calabaza, lino, los aceites de oliva y soja, entre otros, nos proporcionan estos ácidos grasos. Pero además, el aporte de grasas permite aumentar la testosterona, por lo que puede ayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier grasa “es buena” para este propósito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no nos causarán efectos negativos.

Aún así, el cortisol es indispensable para llevar a cabo ciertos procesos en el organismo. Por eso, se debe controlar pero no eliminar del todo. Para mantenerlo bajo control, es necesario prestar una especial atención a la dieta y el descanso. Si ya mantienes una dieta equilibrada y duermes las horas suficientes, no deberías preocuparte.

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